备战“贵马” 2017贵阳国际马拉松赛前准备攻略

　多彩贵州网讯(本网综合整理)还记得2016年的“贵马”吗？那是2016年7月23日发生在贵阳市乌当区的一场国际赛事，同时也是全民参与的体育活动。上午7点30分，25000人齐跑，场面十分壮观。

　　这场赛事过去快一年了，不少贵阳“跑友”们一直盼望着2017年贵马的来临。早在一个多月前，就有许多跑友在密切关注。不过2017年的贵阳马拉松赛事就像和大家开玩笑、捉迷藏似的，迟迟没有公布时间。

　　不过各位跑友别着急，据可靠消息：2017年贵阳国际马拉松(简称“贵马”)将在观山湖区举行，具体时间待定，但赛事是肯定一定会举行的。

　　在2017年贵阳国际马拉松赛时间尚未确定之前，我们不妨为大赛做点准备吧：

　　赛前一个月前

　　1、选取装备

　　鞋应相对轻巧，但提供了良好的支持，袜子应穿你在其他的比赛中的类型。如果鞋是不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个10英里(约16公里)。鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是痛脚。如果有不适则换一双。

　　2、体能储备：在最长的长距离跑中增加速度

　　在最后8英里前，以比你的马拉松目标速度慢一分钟的速度来跑。然后每两英里加快一次速度，以目标速度或略快的速度来跑。这种训练将教你，当你太累了时，如何再尽力。再加上提示2提到的半程马拉松中，4周前跑一个长距离，三周前再跑一个长距离。您当地的比赛日程可能会决定训练的顺序，你要会管理它们。但是，如果有机会的话，在4周前跑一个长距离(更多的恢复时间)和三个星期前一个半程马拉松。

　　3、模拟过程。

　　如果有可能，在与马拉松比赛相同地形的场所进行训练。例如，上上下下象丘陵地段纽约市比赛，或者是几个小时的平坦的芝加哥比赛。 (平坦当然可能不那么具有挑战性，但它缺乏变化意味着你将使用相同的肌肉在整场比赛。您也需要准备。)如果你住在一个平原地区，并正在积极准备丘陵地貌的马拉松，在跑步机上做训练并改变了它的倾斜。如果您没有进入跑步机，就在楼梯或体育场的台阶上训练。 (嘿，激烈的时代呼唤严厉的措施。)

　　4、杜绝贪婪。

　　马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说，在过去几个星期里跑得更多将伤害你——不仅没有帮助，还伤害你的比赛。运动专家建议：从你过去的训练中取得信心。从现在开始，你只是保持你的健身和充足的睡眠。

　　赛前一个星期

　　1、减量。

　　不要超过你最高周跑量的40%，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。除了您的服装彩排试跑，每次轻松跑。“你应该觉得你在储存能量，包括身体上和精神上的”，罗杰斯说。如果您已经完成作为训练量的一部分的速度训练，本周晚些时候轻松跑，可以间或进行一些100米快跑感觉一下自己有多快和多健康。比赛前一天，可以坚持你的训练计划——按习惯休息一天，或者慢跑两个或三个英里(如果你原本就是每天训练的话。)

　　2、彩排试跑。

　　马拉松前4-5天，穿上马拉松比赛服装和鞋子，以马拉松的速度跑个2-3英里。想象你自己在跑步中是强大的和放松的。除了增加你的信心，这将提供最后一点点的调整，将有助于你锁定你的马拉松赛中的速度。

　　3、按比赛时间安排跑步。

　　如果可能的话，在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。这样，您的身体的节奏-包括所有重要的排泄-将与马拉松比赛这一天同步。重复这种过程越多越好。但要在至少比赛的前3天进行。

　　4、想象成功。

　　夜晚睡觉前，或上午第一件事，想象自己越过终点线的时钟显示了新的个人最好成绩。在今年的奥运会马拉松比赛，在那里她得到第七名，在夜间入睡前她多次想象积极的图像。“

　　5放松。

　　在最后一周尽可能减少外界的压力。最重要的是，离开你的脚——省掉博物馆参观和购物热潮，这些应该在马拉松比赛后进行。

　　6、增加碳水吸取，减少脂肪吸取。

　　集中吃碳水化合物丰富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，低脂对待，和运动饮料。其实重要的是增加来自碳水化合物的卡路里比例，而不是仅仅吃更多的一切。

　　赛前一天

　　1、避免兴奋、注意休息

　　足的睡眠才能更好的调理好身体机能，才能发挥更好的肌肉爆发力

　　2、饮食均衡

　　少量多餐，选择易消化的食物，并尽量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多摄入蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物帮助肌肉快速恢复。

　　3、赛前拉伸

　　比赛当天赛事开始前，可以做一套平时做的跑前拉伸、热身活动，把个人体温、心率、核心和神经系统等激活。

　　比赛中

　　1、配速和节奏

　　无论是参与的是全马还是半马，在前四分之三的赛程中前往不要“比赛”。开始时慢一点！很多有经验的马拉松跑者都是开始时较保守，但在最后不断超越别人。

　　在配速出问题时不要恐慌。尽量按照计划执行配速策略，但要根据天气情况灵活调整。任何事情都会发生。

　　如何分配体能，可以参照文章：按心率分配体能，马拉松“玩赛“策略

　　2、补给

　　不要错过补给站。如果需要的话就停下来。特别是天气热的话，一定要补充足够的水。可以边跑边小口喝。

　　3、其他

　　如果是顶风，可以躲在其他跑者身后，可以省很多力。

　　跑步时全身放松，手指、嘴巴、肩膀、脖子都不太用力。

　　最后，最重要的，一定要尽兴，才能“玩赛到底”。

　　比赛后

　　1、冲线后

　　冲线后，你需要立即：不要停下来，慢走5-10分钟，让你的双腿放松下来。

　　如果温度较低或有风潮湿，记得穿上温暖的衣服；

　　保持小口喝水或运动饮料，即使你觉得已经不需要了。

　　2、饮食和恢复

　　冰敷有酸痛部位。用冷水或冰块放在腿上，可以恢复的更快一些。

　　如果想吃东西，可以在胃允许情况下，小口吃些容易消化的食物。

　　赛后24小时内尽量把双腿太高。

　　比赛后48小时内都要注意补水。

（多彩贵州网综合整理）