春练瑜伽要对“型”，四招防运动损伤

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漫画/何朝霞

　　长沙晚报记者 杨蔚然 通讯员 刘永红 何穰 李朵朵

　　养生专家认为，春天最适合做伸展类的运动，瑜伽是其中之一。瑜伽一般要求练习者在安静的环境中进行，通过冥想、呼吸吐纳、特定动作的练习，达到修身养性的目的。

　　同时，瑜伽是因人而异的养生保健运动方式，讲究循序渐进，不可盲目跟风，应量力而行。

　　A 春练瑜伽容光焕发

　　春季新陈代谢开始旺盛，且肝主疏血、肝主疏泄的功能也逐渐增强，此时练习瑜伽，其体式和呼吸，能让人体更具活力，皮肤更显年轻。

　　练习瑜伽，还能使人气质优雅、体态轻盈，增强身体力量和肌体弹性，防治相关身心疾病，对背痛、肩痛、颈痛等有改善作用，还能促进内分泌平衡，使身体充满正能量。

　　尤其对于女性而言，练习瑜伽不仅能更好地恢复身体活力、消除关节僵硬、改善睡眠质量，还能提升专注力，使人更自信、更乐观，心境更淡然，对减肥也有一定效果。

　　B 勤练瑜伽不可“霸蛮”

　　24岁的凌芳（化名）是湖南某外企职员，最近一下班就呼朋唤友去养生会所练习瑜伽。前几天，她还在朋友圈兴致勃勃发“倒立照”。可两周下来，她却因颈椎疼痛难忍进了医院。医生诊断她是因练习“头倒立”动作导致的颈椎受伤，幸亏及时治疗。

　　湖南省中医药大学附属第二医院（湖南省中医院）骨伤五科主任、主任医师孙绍卫提醒，瑜伽大多数动作平缓，但要注意，瑜伽中常见的“头倒立”对颈椎的压力特别大，稍不留神会造成颈椎及其周围韧带肌肉的拉伤。

　　此外，有些练习是反方向对关节用力，难免造成身体损伤。比如向后弯曲脊柱的体式，难免造成脊椎骨对椎间盘的过度挤压，易致关节损伤、老化。“达到身体的极限”“感到疼痛就不要再做下去”，练习者应客观对待这些练习中的提法，因为当人感到疼痛时，其实已经受伤。因此，练习瑜伽不可一味追求动作到位、挑战高难度动作。

　　每个人身体条件不同，练习的程度也应有所不同。有些人身体柔韧度较好，有些人平衡感很强，有些人则力量强一些，练习时应因人而异。

　　C 中医建议对“型”练习

　　中医认为，不同体质的人，对环境的适应能力和对疾病的抵抗能力都不尽相同，运动方式的选择也应不同。孙绍卫提醒，对于瑜伽养生爱好者，可根据各自的体质类型，选择更合适的锻炼方式。

　　火性体质：消瘦；手心、足心热；心火大、燥热时烦闷，易失眠，大便干燥，尿黄；不耐春夏，多喜冷饮。应选择以安静为背景的练习，如经行、内观静坐、内静力量的体式练习法等，调养肝肾。多吃清淡食物，如糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜等，少吃辛辣燥烈之品。

　　水性体质：白胖，手足凉；小便多清长，大便时稀，怕冷、怕寒，喜欢暖。比较适宜户外瑜伽练习，可选择身体全面调整体式组合，多进行深呼吸练习，根据体力承受范围，逐步适当加大运动量。可多食壮阳食品，如牛羊肉、五谷粥等。

　　地性体质：面色、口唇晦暗，肌肤干燥，眼眶黑，多为血淤体质之人。可多做有益于心脏血脉的动态练习，如气血推动受力下的体式运动。常吃有活血化淤功效的食品，如桃仁、黑豆、油菜等，常食山楂粥和花生粥等。

　　风性体质：肥胖，肌肉松弛，喜食肥甘之品，神倦身重。此种体质者，瑜伽练习应逐渐增强运动量，让松弛的皮肤逐渐转变成结实、致密的肌肉，长期坚持散步、慢跑等活动。多吃健脾利湿的食物，如白萝卜、扁豆、包菜、蚕豆、洋葱、紫菜、白果、赤豆等。

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　　练习瑜伽前先了解自己的身体

　　长沙晚报记者 杨蔚然 通讯员 何新群 肖斐

　　【典型案例】开福区26岁的阳小姐，每天面对电脑办公，平时运动较少，在同事的带动下，去健身会所报了瑜伽班。一段时间后，她感觉身体柔软不少，一些高难度动作，她都能出色完成，成为同事中的“瑜伽女王”。

　　但近期她总觉得肩膀难受，稍微活动就疼痛难忍。她以为锻炼不够，于是延长练习时间，症状却越来越严重，这才到医院就诊。经医生详细问诊检查后才知晓，原来阳小姐为练瑜伽，过度“委屈”身体，出现肩袖损伤。

　　【保健提示】长沙市第一医院康复医学科主任肖乐表示，瑜伽练习，对于初学者来说，很多高难度动作若无正规教练指导自行练习，容易造成身体伤害。上述阳小姐在诊断为肩袖损伤后，在康复门诊做了一段时间针灸和康复训练，才恢复正常。肖乐提醒，防瑜伽之伤，有四大注意事项：

　　首先要熟悉自己身体的各部位，尤其是双脚、尾骨、坐骨、耻骨、骶骨、肋骨、锁骨、肩胛骨等，才能在练习过程中正确着力和发力；其次了解自己有无高血压、心脏病等，或颈椎、腰椎是否有伤，或身体其他部位受伤史等，避开做可能对身体造成损伤的动作。

　　初学者应避免独自练瑜伽，应选具有专业资格证的瑜伽老师指导，并选合适的课程。练习时穿着柔软舒适瑜伽服，配备专业道具如瑜伽毯、瑜伽砖等，以便有更好的保护和支撑；练习前应充分热身，做时量力而行，感到不适应马上停止。

　　练习瑜伽，需意念配合呼吸，动静结合，循序渐进。用呼吸带动身体运动，呼吸越深身体越伸展。有些练习者，勉强自己在一些体位上把身体韧带拉到极致，而无呼吸运动配合，这种不得要领的练习，达不到健身目的。

　　值得提醒的是，每个人的身体状态都不相同，不要盲目与其他练习者攀比，只需根据自己身体状况练习即可。中年人、骨质疏松症者、有颈及腰椎病患者、心血管疾病或肥胖者不宜练习。